Проблема со сном – самая распространенная среди современных людей. А вам знакома такая ситуация – на часах уже за полночь, а заснуть никак не получается. Зато с утра, когда звонит будильник, хочется спать больше всего. А потом среди дня приходится пить несколько чашек крепкого кофе, чтобы прийти в чувства, но работоспособность по-прежнему на нуле. Если вам такое знакомо, значит вам точно нужно прочесть эту статью, в которой профессиональный эндокринолог рассказывает, в котором часу ложиться спать, чтобы выспаться на все 100%.
Эндокринолог Наталья Зубарева рассказала, почему качественный сон так нужен организму:
Играет важную роль в регуляции следующих гормонов: мелатонин, серотонин, дофамин – они влияют на мотивацию, настроение, вес и на сам сон, а также лептин и грелин – гормоны, ответственные за чувство голода и насыщения.
Если вы хронически недосыпаете, снижается выработка лептина и повышается выработка грелина, в результате, вы постоянно ощущаете голод.
Если ваша цель похудение – ложиться спать после 23:00 вам противопоказано, так как в случае позднего отхода ко сну, вы лишаете себя самых жиросжигающих гормонов.
Если вы идете спать уже глубокой ночью, а то и ближе к утру, мелатонин, гормон сна, не вырабатывается на должном уровне (его пик выработки приходится на период с 23:00 до 01:30). Мелатонин является сильным антиоксидантом, могучим борцом со свободными радикалами – зловредными молекулами, которые разрушают наши гены, клетки и ткани, вызывают многочисленные болезни и способствуют процессу старения.
Эндокринолог Наталья Либеранская подробно пояснила, как в организме вырабатывается мелатонин:
Нейрогормон, вырабатывается клетками эпифиза (шишковидной железы). Рецепторы к мелатонину есть во всех органах и тканях: ЖКТ, воздухоносных путях легких, почках и надпочечниках, яичниках, предстательной железе, плаценте, желчном пузыре, сетчатке глаза и внутреннем ухе.
Наталья Либеранская отметила, что мелатонин не только регулирует режим сна и бодрствования, отвечая за качественный глубокий сон, но и выполняет ряд других важных функций:
Обладает антиоксидантным, иммунностимулирующим, антимутогенным, противоишемическим.
Нейтрализует окислительные процессы, препятствуя разрушению клеток, и таким образом сохраняет защитные свойства организма.
Самый мощный эффект мелатонина — адаптогенный и антистрессорный, мелатонин является антагонистом кортизола, снижает его уровень, помогая организму справиться с последствиями повышенного кортизола.
Помогает организму перестроиться после авиаперелета при смене часовых поясов.
Снижает частоту мигреней.
Контролирует углеводный обмен, предотвращение развития сахарного диабета, помогает контролировать вес, регулирует выработку гормонов голода и насыщения.
Защита от нейродегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера).
Защита от рака, мелатонин— мощный онкостатический гормон.
Дефицит мелатонина – один из ключевых механизмов старения и развития возрастных заболеваний.
Доктор Наталья Либеранская обратила внимание на важное обстоятельство:
Мелатонин не накапливается, поэтому крайне важно, чтобы ежедневно он вырабатывался в достаточном количестве.
Убедились в том, как важно наладить режим сна? Сделать это можно, хотя поначалу будет сложно. Наталья Зубарева поделилась рекомендациями, которые помогут даже убежденным «совам»:
Ложиться спать до 23:00, вставать до 07:00. За час до сна выключаем все гаджеты, убираем любой свет, окна закрываем шторами блэк-аут, при необходимости – маска для сна. Уже через неделю вы почувствуете прилив сил, в течение дня повысится работоспособность.
А в котором часу засыпаете и просыпаетесь вы?
Источник